Bien manger et bien voir
du poisson 2 fois par semaine
excellente source de protéines, le poisson apporte du zinc et du sélénium antioxydant, mais c’est surtout une source d’acide gras oméga 3 à très longue chaine: EPA et DHA. Il y a 70% de DHA dans la rétine. cet apport de DHA permet le renouvellement des disques des articles externes photorécepteurs.
du poisson gras de préférence
le poisson contient les oméga 3 dont la fonction rétinienne a besoin, mais le poisson gras contient encore plus d’acides gras bénéfiques. Il a été prouvé que si on en consomme au moins une fois par semaine, on divise par deux le risque de DMLA. Attention néanmoins à ne pas trop les cuire. La qualité nutritionnelle des poissons gras en conserve est préservée.
varier les sources d’huile, et préférer celle de colza et de noix
Il n’y a pas d’huile parfaite. Seules 4 d’entre elles sont riches en oméga 3: les huiles de colza, noix, soja et germe de blé. Ces huiles s’oxydent facilement, et il est préférable de les réserver à la consommation crue (pour les assaisonnements). Elle sont source de vitamine E antioxydante, utiles à la protection anti-vieillissement. pour la cuisson, on peut choisir de l’huile d’olive, riche en vitamine E, ou des margarines riches en oméga 3 et en vitamine E.
manger au moins 5 fruits et légumes différents chaque jour
Les fruits et légumes aident à équilibrer l’alimentation. Ce sont de bonnes sources de vitamine C (antioxydantes) béta carotène (précurseur de vitamine A), des pigments maculaires (lutéine et zéaxanthine), d’autres phyto-constituants anti-oxydants (polyphénols, resvératrol…). Tous ces éléments ont une activité anti-oxydante, et jouent un rôle protecteur vis à vis de nombreuses maladies cardiovasculaires et dégénératives (dont la DMLA). Il est préférable de varier les qualités de légumes et fruits pour apporter à chaque fois des nutriments différents.
préférer des légumes et fruits verts, jaunes et orangés
ce sont les plus riches en nombreuses vitamines dont les caroténoïdes, la vitamine C, mis aussi la vitamine E. On peut penser à les manger crus pour en préserver la richesse. Les épinards, les choux, le cresson, la laitue sont les plus riches en lutéine et zéaxanthine qui préservent la rétine et le cristallin contre les attaques des radicaux libres. Ce sont aussi des filtres contre certains UV. On peut aussi choisir, le pourpier, le persil, l’aneth, la graine de moutarde, la ciboulette, le paprika, les piments, l’oseille, le fenouil, bref, de nombreux condiments qui peuvent relever les plats.
manger des aliments oubliés comme mâche, champignon, noix, mais aussi pain complet, agrumes et œufs
ces aliments apportent des vitamines et sels minéraux qui équilibrent l’alimentation.
rechercher les fruits de mer
huitres, moules, crustacés apportent de grande quantité de zinc, sélénium, iode, et de multiples vitamines utiles pour la santé. S’il y a du cholestérol dans ces aliments, celui ci n’influence pas le taux de notre cholestérol. On peut donc en manger sans arrière pensée. (Mais il ne faut pas manger de beurre ou de crèmes en accompagnement si « on a du cholestérol »). Ce sont aussi de précieuses sources d’oméga 3.
éviter les aliments trop gras, trop sucrés, trop riches en calories
rien n’est interdit, mais il ne faut pas en abuser, sinon, il n’y aura plus de place dans notre apport énergétique pour les « bons » aliments
pratiquer une activité physique
bouger et faire de l’exercice permet d’avoir une meilleure forme, et une alimentation plus équilibrée. Cela améliore le fonctionnement cardiaque, musculaire et respiratoire, donc la circulation sanguine. Cette circulation sanguine est le flux dans lequel arrivent aux yeux tout ce dont ils ont besoin pour fonctionner.
éviter le tabac et le soleil
Le tabac est un poison pour les vaisseaux, mais aussi pour la rétine. C’est la principale cause de DMLA. Le tabac aggrave (entre autres) le risque de cécité lié au diabète. Enfin le soleil est un ami dont il faut se méfier et ne pas en abuser: pas d’exposition sans protection, surtout aux heures chaudes de la journée.
